El sueño y la menstruación
El sueño y la menstruación son dos ciclos de nuestro cuerpo que tienen que ver uno con el otro.
Es importante saber que todas las mujeres vivimos de distintas maneras nuestro ciclo menstrual, cada una tiene experiencias diferentes, pero muchas tenemos en común que en la fase pre menstrual o durante el periodo cuando llega la noche y queremos dormir (y sobre todo descansar) no lo podemos hacer por diferentes razones: ya sea por la hinchazón, los cólicos, dolor de espalada o porque se nos hace imposible conciliar el sueño.
Recordemos que nuestra menstruación está ligada a nuestras hormonas y estas no sólo cambian nuestro estado de ánimo y emociones, sino que también pueden alterar nuestros ciclos de sueño, la calidad y cantidad, que varían según la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos.
Insomnio menstrual
Se debe a que durante la menstruación disminuye nuestra progesterona, hormona que funciona como tranquilizante y por eso nos puede llegar a costar dormir en las noches.
La progesterona es una soporífera, es decir, de tipo sedante que el cuerpo produce todos los meses una vez se da la ovulación, la progesterona es la responsable de la sensación de somnolencia que padecen muchas en ese momento del ciclo y justo antes de tu periodo la producción disminuye, si la caída es gradual, el insomnio será leve, pero si la progesterona cae bruscamente es muy probable que te cueste conciliar el sueño y afecte la calidad de este.
En la fase pre menstrual el sueño se ve afectado a consecuencia del aumento del estradiol que tiene varios efectos a nivel: irritabilidad, cambios de humor, tristeza, ansiedad, insomnio. El estradiol es la hormona sexual más importante de la mujer.
Las etapas del sueño las podemos dividir en dos categorías: sueño REM (movimiento ocular rápido: rapid eye movement) y sueño NREM (sin movimiento ocular rápido, non-rapid).
Ahora, el insomnio premenstrual o menstrual se puede explicar cómo esa sensación que todas hemos tenido: “He dormido, pero no he descansado”, y al siguiente día estamos en modo zombi todo el día. Este trastorno del sueño es otro síntoma del SPM.
¿Qué podemos hacer para el insomnio menstrual?
En los días previos a la menstruación toma antes de dormir un té de manzanilla, esto te ayuda a tranquilizarte y entrar en estado de calma.
Si son los cólicos los que no te dejan dormir es importante ir a tu médico para que te recomiende un analgésico, recuerda no automedicarte porque no todas las personas podemos tomar todo tipo de pastillas, toma un baño caliente que te deje reparada y te ayude a disminuir el dolor, ponte en posición fetal ya que con esta posición lograrás quitar la presión a los músculos abdominales haciendo que estos se relajen, evita dormir boca abajo.
Realiza actividades que contribuyan al manejo del estrés como el yoga o meditación guiada que suelen mejorar la cantidad y calidad del sueño.
Cumple con un horario de sueño: levántate por la mañana y ve a dormir a la misma hora todos los días, esto aumentará tu capacidad para conciliar el sueño.
Cánsate, haz actividad más física ese día, ve a dar un largo paseo, asegúrate de gastar mucha energía para que luego puedas descansar mucho más profundo y mucho mejor.
Aléjate de las pantallas antes de dormir, el tema de la luz azul del celular, el computador, las tabltes o os televisores contribuye negativamente a la calidad del sueño que tenemos, así que es mejor reemplazarlo por la lectura de un libro, escuchar un podcast, para decirle a tu cerebro vamos a dormir.
Reduce la cantidad de cafeína y de teína en estos días premenstruales o cuando tienes insomnio.
Conoce tu ciclo y prepárate para ello y crea una rutina del sueño, donde creas un ambiente agradable para dormir, organiza tu espacio, baja las cortinas, cierra la puerta de tu cuarto.
Aliméntate bien y trátate bien con cenas nutritivas y mucha agua.
Dormir es algo importantísimo, cuando vamos a empezar a menstruar nuestro cuerpo está haciendo un esfuerzo por desechar todo eso que ya no necesita, es parte de nuestro ciclo y podemos intentar aliviarlo, mejorarlo o incluso prevenirlo.
